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你吃对「油」了吗？大家都知道，牛油、猪油容易引发心血管疾病，因此一般家庭炒菜大多使用植物油。但是，从葵花油、 橄榄油 到大豆沙拉油，究竟哪一种油最健康？传统保健圣品苦茶油，也能拿来炒菜吗？从热量、营养到发烟点，营养师教你聪明选油，吃出健康！
你吃对「油」了吗？大家都知道，牛油、猪油容易引发心血管疾病，因此一般家庭炒菜大多使用植物油。但是，从葵花油、橄榄油到大豆沙拉油，究竟哪一种油最健康？传统保健圣品苦茶油，也能拿来炒菜吗？从热量、营养到发烟点，营养师教你聪明选油，吃出健康！
所谓「柴米油盐酱醋茶」，油是家家户户每天炒菜的必需品，挑选有益健康的食用油，就显得特别重要。想要吃好油，得先了解油的组成还有特性。一般我们所说的脂肪，其实是由甘油和脂肪酸所组成，而脂肪酸可分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸两种。
胆固醇、饱和脂肪较高 动物油恐致心脏病
无论动物油还是植物油，都含有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，只是比例不同。中国医药大学营养系营养师陈柏钧指出，牛油和猪油就是因为饱和脂肪酸的含量较高，又含有胆固醇与反式脂肪，容易造成坏胆固醇(LDL)增加，导致血脂肪上升，增加罹患中风、高血压、心脏病、第二型糖尿病的风险，因此不适合经常食用。
植物油不含胆固醇 有助降低血脂
相反的，植物油不但不含胆固醇，组成也以不饱和脂肪酸为主，不但可以帮助降低血脂肪，还能提高好胆固醇(HDL)的含量。而民众常听到坚果和鱼类中含有的Omega-3、 Omega-6脂肪酸，就属于不饱和脂肪酸，有助于活化大脑、调节免疫力。
椰子油饱和脂肪过高 不宜常吃
值得注意的是，相较于葵花油、橄榄油、大豆沙拉油的饱和脂肪酸都只有1成至1成5左右，同属植物性油脂的椰子油，其饱和脂肪酸的含量却高达91%，比猪油还要高出许多。因此，陈柏钧营养师建议，椰子油偶尔食用就好，不适合经常吃。
发烟点低 葵花油、橄榄油适合炒菜凉拌
那麽，椰子油之外的每种植物油，拿来煎、煮、炒、炸都没问题吗？首先，我们可以从「发烟点」来判断，当油品的发烟点越高，耐热程度就越高。陈柏钧营养师指出，葵花油和橄榄油的发烟点比较低，只适合低温烹调，比如一般家庭炒菜或者凉拌。
发烟点高 苦茶油、大豆油适合快炒
如果是要大火快炒、油煎，就要选择发烟点较高的油品，如大豆沙拉油、葡萄籽油、苦茶油等比较适合。不过，由于葡萄籽油的脂肪酸组成以多元不饱和脂肪酸较多，高温烹调时比较容易氧化，因此建议还是使用苦茶油或大豆沙拉油比较适合。
橄榄油帮助降血脂 大豆油调节胆固醇
另一方面，陈柏钧营养师指出，植物油含有人体无法自行製造的必需脂肪酸，包含亚麻油酸和次亚麻油酸，而橄榄油当中的次亚麻油酸含量，比葵花油及葡萄籽油还要多，有助于降低血脂肪。另外，大豆沙拉油还含有大豆卵磷脂，也有调节胆固醇的功效。
减少肝脏自由基 苦茶油降血脂能力强
至于传统的苦茶油，是本文所讨论的6种植物油当中，单元不饱和脂肪酸最高的油品，对于降低血脂肪特别有帮助。另外，研究显示，苦茶油有助于减少肝脏中的自由基生成，避免细胞氧化，还可以抑制胃幽门螺旋杆菌的生长，保护肠胃健康。
橄榄油凉拌好清爽 苦茶油炒菜真营养
炎炎夏日，陈柏钧营养师提供两道适合夏天享用的食谱，教大家用植物油做出健康好料理！喜欢清爽沙拉的民众，可以准备鸡胸肉、小番茄、美生菜、紫色高丽菜、洋葱、小黄瓜，将食材清洗乾淨、切成适当大小并川烫鸡胸肉，最后在所有食材上淋5公克的橄榄油，就是一道健康爽口的「嫩鸡沙拉佐橄榄油」！
喜欢口味稍微重一点的民众，则可以准备苦茶油、小黄瓜、蒜头。热锅后，加入苦茶油，再用蒜头爆香，最后以大火快炒小黄瓜，就是一道营养开胃的「苦茶油快炒小黄瓜」了！
建议民众，平常饮食应以植物油为主，尽量避免食用动物性油脂。另外，别忘了将油品存放于阴凉通风的地方，避免阳光直射以及高温环境，才不会造成油脂劣变，就能轻鬆吃出健康！
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